Полезные привычки на каждый день

Современные психологи утверждают: счастье — это навык. Чтобы его развить, нужно завести правильные привычки — и не ограничиваться только здоровьем. Ведь полезные привычки, которые изменят вашу жизнь, выходят далеко за рамки банальных советов по правильному питанию и физическим нагрузкам. 

Хорошие привычки нужны нам и на ментальном, и на эмоциональном, и даже на финансовом уровне. Предлагаем прямо сейчас, когда вы читаете эту статью, объявить месяц заботы о себе и с сегодняшнего дня начать прививать себе сразу многие полезные привычки на каждый день. Ведь изменять свою жизнь к лучшему надо сразу на всех уровнях. 

Формирование полезных привычек: пошаговая инструкция, как прививать себе положительные практики

1. Сформулируйте, зачем вам нужна эта привычка, какой цели она помогает достичь.
2. Определите место привычки в вашем ежедневном графике. Сколько минут может занять исполнение привычки?
3. Обеспечьте себя необходимым инвентарем. Если планируете начать бегать по утрам, вам нужны удобные кроссовки и наушники, чтобы заниматься пробежкой под приятную музыку. 
4. Продумайте трекинг привычки. Напишите себе напоминания: лучше всего, если в нужный момент (см. пункт 2) они будут под рукой.
5. Хвалите себя за исполнение нужных действий. Старайтесь не застревать на неудачах, зато каждый положительный пример запоминайте.
6. Поставьте себе небольшую цель: например, делать утреннюю зарядку в течение 2 недель. Получилось? Отлично, ставим себе новую цель, уже на месяц. 
7. Запишите на листе бумаги все ваши актуальные полезные привычки. Список повесьте над кроватью или на холодильник — и каждый раз, не стесняясь, гордитесь собой, перечитывая его.

Товары, которые помогут оформить трекинг привычки и организовать напоминания:

Планеры, чтобы зафиксировать все ваши новые привычки:

Девять уровней заботы о себе

Чтобы почувствовать значительное улучшение качества жизни, мало заботиться о себе только в чем-то одном. Поэтому мы предлагаем формулу лотоса: в индийской мифологии цветок с 9 лепестками символизирует человека как гармоничную личность. 9 разных уровней заботы о себе соединяются в один общий поток поддержки, который невозможно не почувствовать. 

Давайте разберемся, какие полезные привычки помогут комплексному формированию нового образа жизни.

Физические: забота о здоровье и хорошем самочувствии

Тело — это наш главный инструмент. Если не содержать его в порядке, не получится поддерживать себя ни на ментальном, ни на духовном уровне. Поэтому если заниматься заботой о себе, начинать нужно с поддержки физического тела. Ниже — базовые полезные привычки для здоровья, касающиеся еды, сна и физических нагрузок. 

Питание

Только ленивый не написал еще статью о том, что нужно есть больше овощей и отказаться от сахара. Мы постараемся пойти дальше и сформулировать действительно актуальные привычки.

1. Не ешьте через силу. Если вам не очень хочется прямо сейчас жевать этот бутерброд — отложите его. 
2. Не доедайте за детьми. Лучше выбрасывать, чем нагружать себя лишними калориями. 
3. Не переваривайте еду. Большинство овощей бывает готово за 15–20 минут, паста — за 5–7 минут.
4. Перекусывайте осознанно. Если вы уже второй раз заглядываете в холодильник, лучше возьмите тарелку, положите на нее определенное количество еды и спокойно поешьте. 
5. Все, что можно, ешьте сырым и неизмельченным. Фрукты и овощи целиком полезнее, чем пюре или сок.

Свежие фрукты, ягоды, сухофрукты и орехи для самых полезных перекусов.

Питьевой режим

Просто пить побольше воды — совет ни о чем. Чтобы восстановить водный баланс, имеет смысл перевести эту полезную установку в простые ежедневные привычки.

1. После чашки крепкого кофе или чая выпейте дополнительный стакан воды. Известно, что тонизирующие напитки сушат организм. 
2. Каждый раз, когда испытываете чувство голода, проверьте, не жажда ли это: сделайте пару глотков воды — просто для проверки. 
3. Заведите себе красивую бутылку для воды, которую приятно носить с собой и можно с шиком достать из сумки в любой компании, чтобы утолить жажду. 
4. Держите дома лед, веточки пряных трав, ломтики лимона или апельсина, чтобы добавить их в свой стакан воды. 
5. Поставьте на кухне удобный диспенсер или фильтр с краником — и следите, чтобы резервуар был полон. Так всем вашим домочадцам будет доступна чистая вода.  

Удобные фляги и бутылки для воды:

Диспенсеры для свежей, чистой воды — на всю семью:

Да, снова сон

Без него никуда не деться. Не будем вас грузить списком причин, почему недосып вреден, вместо этого предлагаем небольшой чек-лист для улучшения засыпания: 

1. Вам не жарко, не холодно, в целом комфортно, вы не голодны и не хотите пить.
2. Вы спокойно отложили на завтра все дела, которые не успели сделать сегодня
3. Вы заняли правильное положение, которое дает полностью расслабиться. 
4. Вы выключили телевизор и убрали пульт. 
5. За 2 часа до сна вы прекратили активную деятельность и хотя бы отчасти забыли о работе, повседневных заботах и т. д. 
6. В вашей спальне достаточно темно и тихо. Если нет — купите себе маску для сна и беруши. 

И еще! Если чувствуете, что вас клонит в сон в середине дня, найдите возможность подремать 30–40 минут. Гормоны сна не нужно прогонять. Позаботьтесь о том, чтобы в кресле или на диване вас ждали приятные на вид и на ощупь вещи: теплый плед, мягкая подушка. Приятных снов! 

Физические нагрузки

Все мы понимаем значение спорта — но не всегда можем уделять ему много внимания. А это и необязательно! Вот небольшой чек-лист полезных привычек для соблюдения физической активности:

1. Просидев на одном месте дольше 40 минут, обязательно встаньте и слегка разомните спину, шею, руки, ноги. 
2. Не ждите лифта — поднимайтесь по лестнице, только не бегом, а спокойно, чувствуя, как напрягаются мышцы. 
3. Начинайте утро с пары любимых песен, под которые хочется немного потанцевать. Это лучше, чем скучная зарядка. 
4. Приучите себя на короткие расстояния передвигаться пешком, быстрым шагом. 
5. Найдите свой вид спорта. Невозможно заставить себя ходить в спортзал, если вам неинтересны упражнения. Может быть, ваша стезя — это командные виды спорта? Легкая атлетика или биатлон? Постарайтесь найти тот род активности, который вас действительно заряжает.  

Не забывайте баловать и любить свое тело: ходить на массажи, флоатинг, в спа — хотя бы раз в месяц.

Ментальные: информационный детокс и ясное сознание

Согласитесь, дурные мысли могут принести не меньше страданий, чем физическая боль. Иногда человеку достаточно немного изменить образ мысли, чтобы перестать терзать себя понапрасну, начать мыслить четко и не тратить силы на то, что нас загружает. 

Список хороших привычек для ментального здоровья:

1. Защищайтесь от ментальной жвачки. Если какая-то проблема приходит на ум в третий раз за день, нужно отложить все дела и решить ее.
2. Записывайте все важное. Составляйте список дел на день, подарков на ближайший праздник, важных тегов или ссылок для работы.
3. Определите три зоны ответственности. Зеленая — та, где вы полностью управляете ситуацией и можете все исправить. Желтая — зона, где что-то от вас зависит, но не всё, и стоит с этим смириться. Красная зона — та, в которой человек бессилен. Например, изменить погоду или вылечить всех бездомных животных мы не можем.
4. Избавляйтесь от ментальных триггеров. У каждого человека есть вещи, места, дела, которые его бесят или вводят в ступор. Постарайтесь избавиться от них.
5. Развивайте логическое мышление. Решайте судоку, собирайте головоломки или 3D-модели: эта деятельность отлично очищает сознание от ненужных «фонящих» мыслей, приучает видеть разрывы в логических цепочках и не сбиваться с мысли. 

Интересные головоломки:

Удобные визуализаторы для планирования жизни

Эмоциональные: принятие чувств, открытость и понимание себя

Беречь себя нужно не только на физическом и ментальном, но и на эмоциональном уровне. Для этого нужно планомерно развивать эмоциональный интеллект, то есть способность понимать, осознавать, принимать свои чувства и переживания и использовать себе на благо. 

Задавайте себе вопрос: что я чувствую? 

Учитесь говорить о своих чувствах. Для этого 2–3 раза в день фокусируйтесь на себе и отмечайте, насколько вы спокойны, довольны, радостны, грустно вам или весело, в чем напряжение, что вы слышите, видите, ощущаете, что из этого приносит вам удовольствие.  

Отслеживайте причины возникновения сложных эмоций 

Прежде чем обидеться, расплакаться, накричать, сказать резкое слово, задайте себе вопрос: что именно сейчас выбивает вас из колеи? Какое событие положило начало вашему «кипению»? 

Учитесь читать сигналы, которые подает вам собственная психика

Воспринимайте грусть, раздражение, страх, отвращение как знак. Если вам страшно — возможно, стоит подумать о том, в чем вы не даете себе безопасности и как укрепить свои позиции. Если вас раздражает работа — вероятно, в глубине души вы понимаете, что она бесполезна или вы по какой-то причине не должны ею заниматься сейчас. 

Используйте сложные эмоции как ресурс 

Ваша ярость — это источник энергии, которую организм выделил для защиты. Вместо того чтобы срываться на ребенка или сердиться на продавца в магазине, подумайте, от кого и от чего вы собираетесь защищаться. Возможно, есть другой вектор, по которому стоит направить пришедшие силы. 

Медитируйте

Если вы давно хотели заняться йогой или пилатесом — сейчас лучшее время! Это не столько спорт, сколько ментальная и духовная разрядка, способность контролировать сложные эмоции и наблюдать за миром вокруг. 

Старайтесь видеть и использовать то, что приносит положительные эмоции

Окружайте себя вещами, надписями, предметами, фактурами, которые заставляют вас улыбаться. Доказано, что наш мозг пластичен и послушен, и если вы часто улыбаетесь и смеетесь, он привыкает к тому, что у вас все хорошо.

Находите возможность сбросить напряжение

Помогите себе испытать яркие эмоции: катайтесь на квадроциклах, ходите в горы, попробуйте полетать на параплане. Ищите себя: если идея вызывает не страх, а приятный азарт, значит, пора пробовать.

Социальные: комфортная дистанция, приятные контакты, исцеляющее общение

Позаботившись о теле, разуме и чувствах, мы выходим на новый уровень, социальный. Мы живем среди людей, общение с ними может быть источником ресурса — или надоедливой обязанностью. Подумаем, как заботиться о себе на уровне общения. 

1. Определите личные границы. Подумайте, с кем и о чем вы готовы общаться, а какие темы останутся для вас сугубо личными и закрытыми для большинства собеседников. 
2. Научитесь говорить нет. Безотказность — это не добродетель, а неумение защищать свои границы. 
3. По возможности прекращайте токсичную коммуникацию. Если беседа заставляет вас чувствовать себя небезопасно, используйте любой предлог, чтобы остановить ее и вернуться к теме в другой момент. 
4. Не отказывайте себе в общении с людьми, которые для вас приятны. Чаще встречайтесь с друзьями, навещайте родственников, которые вас поддерживают и вдохновляют. Для общения с близкими не нужен повод: только торт к чаю и несколько часов свободного времени — это все, что вам нужно.

Вкусные и приятные поводы пообщаться с людьми, которые являются для вас источником сил и вдохновения: 

Интеллектуальные: саморазвитие и творческая самореализация

Еще в эпоху Просвещения стала популярной мысль, что саморазвитие — одна из важных обязанностей каждого человека. Мы в ответе за наш внутренний мир, развитие интеллекта и расширение кругозора. 

Что можно сделать для заботы о своей интеллектуальной жизни?

1. Заведите читательский дневник. Спокойно! Никто не ждет, что вы будете глотать романы Эмиля Золя один за другим. Это и не нужно: достаточно пару раз в неделю уделить чтению любого качественного отрывка, а затем буквально 10–15 минут думать не о бытовых вопросах, а о прочитанном.   
2. Дарите себе одно событие в месяц. Это может быть модная выставка, экспериментальный спектакль, обсуждение книги, историческая лекция.
3. Подпишитесь на новостные каналы. Вокруг нас происходит море интересных событий, но мы о них не знаем. 

Цифровые: разумные отношения с киберпространством 

Этот уровень — один из самых сложных: интернет пронизывают всю нашу жизнь,  без технологий невозможно представить себе ни один ее аспект. И тем важнее соблюдать ежедневную цифровую гигиену.  

1. Режим потребления информации. Отведите себе время для листания ленты в соцсетях, чтения новостей и просмотра вирусных видео: условные полтора-два часа в день. Все остальное время не позволяйте себе отвлекаться на эти занятия.   
2. Инфодетокс. Хотя бы 1–2 дня в неделю сокращайте потребление новостей из сети. Сосредоточьтесь на материальном мире: сходите в гости или на прогулку в горы, займитесь спортом — а источник информации спрячьте подальше в рюкзак или ящик стола.  

Приятные наборы для создания полезных и красивых вещей своими руками:

Финансовые: экономическая грамотность, ведение бюджета

Согласитесь, что жить в кредит и постоянно отдавать долги не лучшая идея. Если вам кажется, что денег постоянно не хватает, они утекают сквозь пальцы — нужно позаботиться о финансовом «лепестке» вашей жизни. 

1. Ведите личный бюджет: записывайте приходы и крупные траты. Определите, сколько денег вам нужно в неделю и сколько вы могли бы откладывать.  
2. Планируйте крупные траты: под большие покупки создавайте отдельные статьи в бюджете.
3. Заведите себе целевую копилку — удобнее всего в виде мобильного приложения, которое следит за вашими покупками. Можно даже установить себе лимит на ежедневные или ежемесячные траты.
4. Латайте «финансовые дыры». Поймите, на что у вас уходят деньги, которые «только что были — и вот их нет». Легализуйте эти статьи расходов, если они важны, начните их учитывать. Неважные и нежелательные траты старайтесь «отлавливать» и контролировать. 
5. Позволяйте себе жить красиво. Даже если вы зарабатываете меньше, чем хотелось бы, вы всегда можете позволить себе какую-нибудь роскошную мелочь. Например, завтракать в кафе раз в неделю, купить себе один красивый качественный шарф вместо десяти дешевых и т. д.  
6. Прокачивайте финансовую грамотность. Подумайте, каких сведений вам не хватает, чтобы разумно вести бюджет. Возможно, вас заинтересуют некоторые банковские продукты, накопительные счета или вы задумаетесь о курсе валют. 

Прикольные копилки для дружественных отношений с деньгами:

Экологичные: порядок в доме, разумное потребление, борьба с загрязнением планеты

Забота об окружающей среде — большая и важная идея, а такие идеи невозможно реализовать, если не разбить их на маленькие шаги. 

Сократите беспорядочное потребление 

Больше всего наша планета страдает от избыточного производства. А его регулирует только наш спрос: пока мы каждый вечер просим в магазине пакет, в мире будут производиться миллионы пакетов.

Какие привычки могут остановить эти процессы? 

1. Купите себе шопер или прочную хозяйственную сумку для продуктов. Носите ее с собой в сумке, рюкзаке или держите в багажнике машины, если вы склонны к спонтанным покупкам. 
2. Берите кофе в точках, где наливают напитки в свой стакан. Купите себе красивый, стильный термостаканчик для горячих напитков и не забывайте им пользоваться. 
3. Покупайте ровно столько еды, сколько точно сможете съесть. Если впервые пробуете какой-то продукт, купите его совсем немного. 
4. Прежде чем пойти за покупками, освободите место в шкафу: проведите ревизию вещей и найдите, кому отдать то, что вы носить уже не будете. Не выбрасывайте текстиль в общий контейнер для мусора: воспользуйтесь помощью специальных сервисов. 
5. Вместо компульсивного шопинга займитесь творчеством: вязанием или плетением из бумаги. 

Товары, помогающие привести в порядок жилище и не терять важных вещей (чтобы не покупать новые):

Многоразовые термостаканы для разумного потребления:

Декор для дома из экологичного, легко перерабатываемого материала:

Сортируйте мусор 

Заведите на кухне органайзер для сортировки мусора. Стандартные четыре небольших контейнера: органика, бумага, пластик, жесть. 

Определите, где вы будете сдавать собираемый мусор, и следуйте правилам площадки. 

Берегите ресурсы 

1. Заворачивайте кран, когда моете посуду или чистите зубы.
2. Выключайте компьютер и телевизор, когда выходите из комнаты. 
3. Купите энергосберегающие лампы. 

Душевное равновесие, гармония и чуткость к себе

Итак, мы прошлись по восьми главным аспектам заботы о себе. Пришла пора собрать все эти «лепестки» в единый, гармоничный бутон! 

1. Уделяйте минимум 30 минут в день себе и только себе. В это время делайте все, что хотите: танцуйте под музыку, лежите на полу, занимайтесь йогой или смотрите на себя в зеркало, но ни на что не отвлекайтесь.  
2. Не забывайте о том, что действительно ценно. Всякий раз, когда вас что-то беспокоит, сверяйтесь со своей системой ценностей: насколько важна эта якобы «горящая» тема? Касается ли она ваших близких, вашей мечты, ваших глубинных ценностей? Если нет — не тратьте на нее много сил. 
3. Заземляйтесь. В моменты тревоги, грусти, страха старайтесь глубоко дышать, ощущайте соприкосновение стоп с полом и говорите о себе небольшую мантру: меня зовут (имя), мне (число) лет, я живу (где), у меня есть (перечислите все, что вам дорого и ценно в этой жизни). 
4. Занимайтесь творчеством. Создавайте что-то красивое своими руками — это лучший способ почувствовать внутреннюю гармонию. 
5. Найдите себе хобби. Лепка, мыловарение, создание косметики ручной работы — подойдет любое дело, не связанное с работой и вызывающее у вас интерес. Старайтесь стать экспертом в этой сфере, углубить свои знания и улучшить навыки. 

Занятия по ручной лепке, рисованию и другим видам хобби:

Ну вот, надеемся, что ваш месяц заботы о себе удастся на славу. Это лишь малая часть полезных привычек, которые можно освоить, чтобы улучшить качество жизни и почувствовать себя новым, более счастливым и осознанным человеком. 

Ответы на вопросы

Какие привычки улучшат жизнь?

Есть сотни привычек, которые сразу отражаются на качестве нашей жизни. Если не упоминать самые банальные (здоровый сон, питьевой режим, спорт), то можно вспомнить необходимость делать паузы в работе, общаться с людьми, которые вам приятны, находить поводы для благодарности, избавляться от ненужных вещей и устраивать 

Какие привычки бывают у успешных людей?

В книгах-мотиваторах описываются самые разные практики, якобы приводящие к успеху. Самые популярные из них такие: рано ложиться и рано вставать, давать себе выспаться, ставить цели и добиваться, планировать свой день, записывать все, что приходит в голову, быть благодарными и общаться с позитивными людьми. 

Какие есть бесполезные привычки?

Их множество! Например, держать всегда включенным телевизор или радио. Звонить знакомым, когда не знаете, чем заняться. Есть, когда хочется просто выпить воды. Продолжать смотреть видео или читать статью, которые вам не нравятся. Вести дружбу с людьми, которые относятся к вам неуважительно. 

Как бросать вредные привычки?

Прежде всего психологи советуют выяснить, в чем ваша вторичная выгода от этой привычки. Например, вы курите, чтобы легально выходить на паузы во время напряженного рабочего дня. Будет легче бросить, если вы придумаете, каким образом будете отпускать себя на перекуры без курения.  

Зачем нужны здоровые привычки?

Прежде всего — чтобы жить дольше и счастливее, получать удовольствие от каждого момента, проведенного на этой планете. 

Какие вредные привычки самые опасные?

К сожалению, мировая наука не располагает данными, которые точно определяют самую вредную привычку. Но, кроме курения, наркомании и алкоголизма, есть море вредных и опасных практик: самоуничижение, склонность видеть все в черных красках, переходить в режим скандала, убиваться над делами, когда организм просит отдыха.

Кто лечит вредные привычки?

В редких случаях могут помочь врач-нарколог и психиатр (причем в их ведении находится даже игромания и привычка грызть ногти), в остальном — лучшим врачом самому себе выступает сам человек. 

Что входит в здоровый образ жизни?

В это понятие входит целый комплекс практик, включая плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, сбалансированное питание, личная гигиена, отсутствие вредных привычек, оптимальный двигательный режим и общая физическая активность, режим дня, здоровый сон.  

Что нужно делать каждый день для здоровья?

Прежде всего — позволить себе небольшие радости, особенно те, которых просит организм. Свежевыжатого сока, пятиминутного отдыха, полноценного завтрака, небольшой прогулки. Поддерживайте контакт между телом, сознанием и эмоциями — и ответы найдутся сами собой.