Во все времена человечество было крайне озабочено тем, что оно ест. И если 500 лет назад важнее всего было не умереть с голоду, то современного человека заботит, как правильно питаться, чтобы быть здоровым, похудеть, спастись от сахарного диабета второго типа и т. д.
Хорошую форму нам может обеспечить только правильный режим питания , поэтому каждый из нас рано или поздно начинает задумываться, как составить правильное питание для себя и своей семьи. И это не означает отказ от гастрономических удовольствий! Правильная еда может быть очень аппетитной и вкусной — и притом полезной.
Расскажем, каким вкусным может быть полезное питание и как научиться правильно питаться, чтобы похудеть: меню, питьевой режим и другие советы от диетологов.
Чтобы показать, насколько вкусным бывает правильное питание, зайдем с «козырей» — c ошеломительных ПП-десертов, которые можно заказать у нас на платформе. Они не содержат белой муки, жира, соли, сахара — и все равно они очень сладкие и питательные. Вот пример, как правильно питаться и получать море удовольствия!
Что такое правильное питание?
Правильное питание на каждый день имеет мало общего с диетами, вегетарианством и какими-либо строгими ограничениями. Термином ПП называется принцип, позволяющий осознанно относиться к тому, что мы едим, и научиться формировать рацион так, чтобы еда приносила максимум пользы организму. Это похоже на спорт: с каждой тренировкой все легче и приятнее.
Дисклеймер: не путайте ПП и пост! Религиозные пищевые практики не связаны со здоровым питанием напрямую. Если хотите знать, как правильно питаться в пост, лучше спросите своего духовного наставника и воспользуйтесь его советом.
Зачем нужно правильное питание?
Во-первых, только этот тип питания позволяет человеку лучше себя чувствовать. Если вы быстро устаете, чувствуете вялость, боли в животе — вам точно пора задуматься, как начать правильно питаться. Достаточное количество углеводов, белков, витаминов помогает нам дольше не уставать, быть в тонусе и находить силы на то, что нам интересно.
Во-вторых, ПП — это универсальный ответ на вопрос «как правильно питаться, чтобы похудеть». Парадокс, но священный отказ от соли, жира, мяса, сахарного песка приводит только к набору веса. А хорошая еда позволяет достаточно накормить организм, чтобы он не тянулся к запрещенке, не начинал снова запасать лишнее, а спокойно худел и сжигал лишний жир.
В-третьих, с условиями ПП неизбежно знакомится каждый человек, уже страдающий от какого-либо хронического заболевания: сахарного диабета, гипертонии, панкреатита, мочекаменной болезни и т. д. Это единственный способ научиться не страдать от своих болезней и жить с ними как можно дольше и счастливее. Когда вы спрашиваете лечащего врача, как правильно питаться при сахарном диабете, в ответ слышите примерно ¾ универсальных советов по организации ПП.
Наконец, правильное питание — лучший друг спортсмена: как мужчины, так и женщины. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно контролировать свой рацион и задумываться о том, как правильно питаться при тренировках, повышенных нагрузках, до и после силовых упражнений и т. д.
Важные шаги для правильного питания
Не «нельзя», а «могу». ПП — это история не запретов, а осознанного выбора. Гораздо приятнее осознавать себя свободным человеком, выбирать подсластить утреннюю кашу сухофруктами, чем запретить себе полбатона хлеба с вареньем.
Естественный вкус продуктов. Не нужно запрещать себе соленое, острое и сладкое — но стоит заново распробовать еду, которую мы привыкли заранее подслащивать, солить и приправлять. Так, морковь, бананы и какао — очень сладкие продукты, хотя сладкими обычно называются другие вещи. А помидоры, перцы, сельдерей в салате не нуждаются в соли: в них есть своя, природная соль.
Осознанный размер порции. Чтобы похудеть, важно всегда есть не торопясь, тщательно и с наслаждением пережевывая пищу. Так у вас появляется реальный шанс понять, когда вы действительно сыты. Доедать «чтобы не пропало» — самая злостная привычка, а значит, от нее нужно срочно отвыкнуть. Начните прямо сегодня!
Без фанатизма. Если вчера вы все жарили и солили, сегодня резкий отказ от соли и жареного будет равноценен каторге. В этом нет смысла: можно отказаться сначала от закусок с повышенным содержанием соли и жира, затем перестать солить овощи и супы. Отказываться от них раз и навсегда не нужно.Очень важно, чтобы в каждый прием пищи входили свежие овощи и травы. Удачное решение — микрозелень: маленькие, сочные и вкусные росточки, которые можно добавлять в супы и салаты прямо вместе с молочными корешками.
Чтобы правильно готовить и заправлять салаты, используйте сыродавленые масла разных культур. Это, во-первых, очень вкусно и разнообразит вкусовую палитру, во-вторых — помогает восполнить недостаток в организме жиров и жирорастворимых витаминов.
Что можно есть неограниченно?
Таких продуктов практически нет: даже если выпить целое ведро минеральной воды, это вам точно навредит. Но есть еда, которую можно съесть вволю, по крайней мере — целую порцию. Условно этот список можно называть «зеленой зоной» для того, кто хочет худеть и правильно питаться:
- Овощи: капуста, морковь, листовой салат, шпинат, болгарский перец, помидоры, огурцы, репа, зеленый горошек, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, тыква.
- Мясо: нежирная говядина, телятина, баранья голяшка. Мужчины, радуйтесь: вегетарианское меню для ПП совсем не обязательно.
- Птица: куриная грудка, филе индейки (желательно птицу есть фермерскую, выросшую на здоровых натуральных кормах).
- Рыба: морская, умеренно жирная (треска, хек, сибас, горбуша и т. д.)
- Чай и кофе без сахара и сливок.
- Чистая питьевая вода.
Что следует употреблять умеренно?
Отказываться от этих продуктов полностью не стоит, при условии что вы будете знать меру. Значит, их можно спокойно съесть примерно по небольшой порции в день:
- Молоко и кисломолочные продукты — не обезжиренные, а умеренной жирности, лучше всего домашние (похудеть на обезжиренном и остаться здоровым — миссия невыполнимая).
- Бобовые: фасоль, горох, чечевица.
- Мясные и рыбные супы, приготовленные на втором бульоне.
- Медленные углеводы: овсяная, гречневая крупа без соли и жира, отруби, цельнозерновые хлебцы, качественные макароны, сваренные аль денте.
- Яйца куриные или перепелиные — не больше 3–4 штук в неделю.
- Орехи, семечки.
- Фрукты — кроме бананов, винограда, фиников, а также дыни и арбуза (если страдаете диабетом, круг нежелательных фруктов может расшириться).
Что нельзя есть при правильном питании?
Это неправильная постановка вопроса: человеку без хронических заболеваний время от времени можно есть все в разумных количествах. Однако стоит научиться строить рацион с минимальным участием следующих продуктов:
- Продукты из переработанного мяса: сосиски, колбасы, копчености, бекон.
- Сахарный песок в составе любых продуктов, мед, конфеты, шоколад, варенье, джем.
- Майонез, маргарин, трансжиры в другом виде.
- Сдобу, печенье, хлеб из белой муки, пироги, блины, другие мучные продукты
- Мясные и рыбные консервы.
- Алкогольные напитки, в особенности пиво и сладкие вина.
- Жирные сыры (допустим, сыр жирностью не более 35%).
- Жирное мясо, выращенное с использованием антибиотиков и некачественных кормов.
- Покупные соусы, уксус, кетчуп и т. д. Особенно вредны недорогие соусы: скорее всего, они изготовлены из низкокачественного сырья с обилием кислот и консервантов.
Приготовление пищи
Часто есть одни продукты и сократить потребление других — это только половина дела, чтобы надолго похудеть. Важно и то, каким способом мы готовим еду.
- Все, что мы едим, должно быть свежеприготовленным. Чем дольше пища ждет вас в холодильнике, тем хуже.
- Не переготавливаем. Любой еде вредно готовиться слишком долго: крупы, овощи, супы, мясо, рыба теряют свои полезные свойства, если их слишком долго подвергать термической обработке. Крупы готовятся за 15–20 минут, мясо готовится на пару за 30–40 минут, рыба — за 15–20 минут. А овощи и фрукты лучше всего есть сырыми или слегка припущенными (запеченными, пропаренными).
- Сохраняем натуральность вкуса. Минимум соли, жира и увкуснителей, разжигающих аппетит: чтобы еда имела свой естественный вкус и запах.
- Готовим здоровым способом. Стараемся не жарить, не коптить, не засаливать. Исключение составляет только квашеная капуста. Хороший способ приготовления пищи — запекать, варить, готовить на пару.
Основные принципы правильного питания
Завтрак
Во-первых, это важно — начинать день с хорошего питания. Пусть не сразу после пробуждения, а спустя 1,5–2 часа (иногда человеку бывает крайне тяжело употреблять много еды с утра), но наш организм должен получить заряд энергии.
Во-вторых, за завтраком можно съесть сладкого и энергетически насыщенного: хлебцы, домашний зефир, злаковый батончик с медом, сухофрукты и т. д.
В-третьих, завтрак может состоять из всего, что попадает в список разрешенной еды, — от запеченных шампиньонов до творога с черникой. Вот самые популярные завтраки:
- Каши из цельного зерна с сухофруктами или свежими ягодами.
- Мюсли или гранола без сахара с орешками.
- Жирный творог с несладким вареньем или фруктами.
- Омлет.
- Цельнозерновые хлебцы с нежирным сыром или отварным мясом.
- Овощной салат и запеченные грибы.
Обед
Он должен состоять из трех блюд. Здорово, если вам удается в середине дня съесть порцию супа: он быстро усваивается, дает организму достаточно жидкости и клетчатки. Также на обед полезно съесть порцию белка — кусок рыбы или цыпленка, нежирный гуляш, порцию пасты с овощами. Можно начинать обед с легкого овощного салата — но без жирной заправки. Вот хорошие и недорогие идеи для обеда:
- Супы: овощной, чечевичный, тыквенный, томатный, из шпината, щи на втором бульоне, уха и т. д.
- Второе блюдо: запеченный сибас, отварная телятина, рыбные или мясные котлеты, рагу из индейки.
- Гарнир: цветная капуста, стручковая фасоль, зеленый горошек, отварной рис, гречка, киноа, салат из свежих овощей.
- Напиток: минеральная вода, несладкие морсы, компот из сухофруктов, каркаде. Хорошая идея — научиться все это пить без подсластителей.
Ужин
Прежде всего: заученная всеми женщинами мира мантра о том, что после 6 вечера есть нельзя, не вполне верна. Все зависит от того, во сколько вы засыпаете и из чего состоит ваш ужин. Свежие овощи, нежирная рыба или мясо, творог, омлет вполне допустимы, но лучше успеть поесть за 2–2,5 часа до сна — и выспаться как следует!
Перекусы
Не всегда режим позволяет обеспечить себе полноценный второй завтрак и полдник: тогда их надо заменить полезными перекусами. Оптимальный вариант — крекеры, фрукты и орехи, но здесь главное — не увлекаться: горсточки миндаля или фундука вполне достаточно.
Кроме орешков, можно добавить в список перекусов льняные крекеры, печенье из семечек или цельных зерен, сухофрукты, даже полезный шоколад на меду.
Фрукты для перекусов должны быть самыми разными. Старайтесь не делать из плодов смузи: организму важно получать клетчатку не в виде пюре, а в более грубой и естественной консистенции. Хорошие фруктовые сеты можно заказать с доставкой домой или на работу.
В качестве перекуса можно использовать также богатый витаминами напиток: смузи, латте с фруктами и т. д.
Питьевой режим
Чтобы поддерживать питьевой режим, можно завести у себя дома помпу с чистой питьевой водой. Вам всегда будет чем наполнить свою бутылочку — и вы будете знать, сколько выпили. Средняя норма потребления жидкости для женщины — 2,5 литра, для мужчины — 3 литра в день.
Кроме воды, в течение дня не запрещается пить легкий травяной чай или каркаде.
Также в воду можно время от времени добавлять витаминные концентраты: они превратят воду в полноценный коктейль для восстановления тонуса.
Как составить меню на неделю?
Понедельник
Завтрак: кофе, овсяная каша с молоком и свежими ягодами (можно замороженные).
Перекус: горсть орешков и яблоко.
Обед: суп из цветной капусты с укропом, запеченный хек, стручковая фасоль с болгарским перцем, черничный морс.
Ужин: паровой цыпленок с зеленым горошком, салат из рукколы с помидорами и фетой, ромашковый чай.
Вторник
Завтрак: кофе, несладкие мюсли с отрубями и сушеной вишней, йогурт натуральный (без добавок).
Перекус: жирный творог, цельнозерновые галеты, коробочка экзотических фруктов.
Обед: томатный суп с сыром и гренками, котлета из телятины, рис, зеленый салат, свежевыжатый сок.
Ужин: рагу из индейки, винегрет, компот из сухофруктов.
Среда
Завтрак: зеленый чай, омлет, цельнозерновые хлебцы, салат из свежих огурцов.
Перекус: фруктовый салат, питьевой йогурт без добавок.
Обед: рыбный суп с картофелем, кусок парового ягненка с перцем, запеченный рататуй, травяной чай.
Ужин: салат «цезарь» с облегченным соусом, йогурт, натуральный сок.
Четверг
Завтрак: кофе, жирный творог с медом и орехами.
Перекус: овощной микс с авокадо, ржаные хлебцы, сок.
Обед: суп-гуляш с говядиной, отварная чечевица, салат из свежих овощей, зеленый чай.
Ужин: паровая рыба, гарнир из шпината, салат из помидоров, чай.
Пятница
Завтрак: кофе, гречневая каша с молоком и изюмом.
Перекус: сэндвич из цельнозернового хлеба с яйцом и зеленью.
Обед: суп-пюре из брокколи, запеченная индейка, рис, овощной салат, каркаде.
Ужин: тушеная капуста, ветчина, галеты, компот из сухофруктов.
Суббота
Завтрак: кофе, оладьи на овсяной муке с клюквенным джемом, йогурт.
Перекус: яблоко, банан, молочный коктейль с клубникой
Обед: щи со щавелем и яйцом, запеченная курица с картофельным пюре, сок.
Ужин: паровой сибас с овощами, салат из красного лука с апельсинами, ромашковый чай.
Воскресенье
Завтрак: свежевыжатый сок, омлет с помидорами с сыром, зеленый салат.
Перекус: микс сухофруктов и орешков.
Обед: чечевичный суп с кайенским перцем, паста с морепродуктами без сливок, запеченный баклажан с фетой, чай.
Ужин: рисовая каша со сливовым киселем, печеное яблоко с медом, травяной чай.
В выходные дни стоит придерживаться тех же правил, что и обычно, а баловать себя только вкусностями из «зеленого» списка.
Как питаться правильно, если не хватает времени?
На самом деле здоровая еда — это не так сложно и энергозатратно: достаточно убрать из дома все, что вы хотите ограничить, и запастись тем, что можно быстро и легко приготовить: свежие и замороженные овощи, травы и микрозелень, творог и другие кисломолочные продукты, крупы, семена, орехи, свежее мясо.
Вот какие продукты стоит все время держать дома, чтоб не беспокоиться о том, чего бы приготовить себе в рамках ПП-практики:
Мясо, птица, рыба
Не стоит покупать их замороженными: лучше заказывать свежее и замораживать самостоятельно, следя за тем, чтобы мороз быстро «схватывал» продукт. А рыбу или индейку можно держать дома и в соленом виде: на бутерброд она все равно полезнее, чем любая колбаса или шоколадная паста.
Что еще важно знать?
Само по себе правильное питание — это важная составляющая здорового образа жизни, но далеко не единственная. Если вы хотите сбросить вес или значительно снизить уровень холестерина в крови, стоит завести еще несколько привычек.
Физические нагрузки
Минимум час прогулок быстрым шагом каждый день, утренняя зарядка и аэробные нагрузки 3 раза в неделю (это может быть утренняя игра в теннис, волейбол, легкий бег и т. д.) — маст хэв для любой женщины старше 30 лет.
Сон
Гормон сна мелатонин является одним из природных жиросжигателей, а недосып чаще всего компенсируется перееданием. Старайтесь спать минимум 8 часов в сутки, именно в ночное время: это способствует нормализации обмена веществ.
Здоровый психоэмоциональный фон
Очень важно переходить на ПП в хорошем настроении, не воспринимая новые правила как запрет или наказание. Это скорее награда и осознание ценности своего самочувствия и внешнего вида.
Ответы на вопросы
Как правильно питаться каждый день?
Есть определенный набор питательных веществ, которые должен получить человеческий организм в течение дня. Это достаточное количество белка и углеводов, растительные насыщенные жиры, клетчатка, витамины и микроэлементы, необходимые для поддержания здоровья.
Что полезно есть на завтрак?
Есть две стратегии, которые можно назвать условно белковой и углеводной. Завтрак должен быть либо богат белком (творог, омлет, отварная куриная грудка и т. д.), либо выраженно углеводным (овсяная или гречневая каша, мюсли с отрубями, хлеб из цельнозерновой муки и т. д.)
В каком порядке надо есть?
Самое главное — питаться в определенные часы и достаточно дробно. Можно не заморачиваться с подсчетом калорий и разделением белков и углеводов (это все равно не получится сделать до конца). Важно, чтобы в первой половине дня вам хватало медленных углеводов, а во второй половине дня на тарелке оказалось достаточно белка и клетчатки.
Что обязательно надо есть?
О взаимозаменяемости полезных продуктов до сих пор ведутся дискуссии. Диетологи и нутрициологи сходятся на том, что человеческому организму крайне необходимы растительная клетчатка, животный белок, растительные масла, свежие фрукты и овощи (но не все: бананами тут не отделаешься).
Сколько раз в день нужно есть?
В норме здоровый рацион включает три полноценных приема пищи и два умеренных, правильных перекуса (или пять приемов пищи с чуть уменьшенными порциями).
Какое питание самое полезное?
Нет такой диеты, которая была бы беспроигрышной и подходила решительно всем. Поэтому оптимальное решение — не отказываться ни от каких видов продуктов, но знать чувство меры и не запрещать себе необходимое: нежирное мясо, продукты, богатые клетчаткой, омега-3 и антиоксидантами.
Какие продукты самые полезные?
Хорошая новость в том, что большая часть доступных нам продуктов полезны. Вопрос только в чувстве меры и соблюдении естественного баланса.
Какая пища является здоровой?
В самом общем виде это еда, которая приносит организму только пользу (или вред от ее потребления минимален).
Что лучше съесть на ужин?
Порцию отварного или запеченого мяса, рыбы, птицы; салат из свежих овощей с легкой заправкой, овощное рагу, рис, зеленую гречку или ложку киноа, нежирный йогурт и несладкие галеты.
Как правильно питаться чтобы убрать жир с живота?
Уже имеющийся жир с живота уберут только регулярные упражнения на укрепление пресса и аэробные нагрузки. А предотвратить появление нового жира может сокращение потребления животного жира, быстрых углеводов, соли, копченостей — особенно во второй половине дня.
Что, если принимать пищу только 1 раз в день?
С одной стороны, это не очень хорошая практика — питаться один раз в день. Скорее всего, этой единственной порции вашему организму будет недостаточно.
Что не нужно есть на завтрак?
Наименее полезным можно считать завтрак из быстрых углеводов: пудинги, творожки с высоким содержанием сахара, сдобная выпечка. С другой стороны, если что-то из этого хочется съесть, то лучше сделать это утром.
Какие продукты можно есть на ночь?
Непосредственно перед сном лучше не есть ничего (кефир и яблоко — не исключение). А вот за 2–2,5 часа до сна можно хорошо поужинать злаковыми гарнирами, овощами, нежирным мясом или рыбой.
Когда лучше есть салат — до или после еды?
Раньше считалось, что сырые овощи и фрукты надо есть натощак, перед обедом или ужином. Однако это правило не подходит для тех, кто страдает от гастрита, заболеваний поджелудочной железы и т. д.
Что нужно есть женщине каждый день?
Откровенно говоря, нет такого продукта, который надо есть изо дня в день. Но однозначно полезны для женского организма грубые овсяные хлопья (помогают работе пищеварительной системы), жирная рыба (незаменима для кожи и нервной системы), жирный творог или сметана, особенно в сочетании с богатыми кератином морковкой и тыквой (снабжают витамином Е).
Какие продукты сжигают жир ночью?
О мифическом сжигании жира написано немало статей и псевдонаучных трудов. Сырые лимоны, ананасы, руккола — это очень полезные продукты, которые действительно способны нейтрализовать какое-то количество вредных жиров, но употребление их на ночь разрушает естественный баланс в организме и может обернуться большой проблемой. Так, лимоны натощак могут спровоцировать серьезные заболевания печени.
Что не нужно есть на ужин?
Жирное, сладкое, углеводистое, жареное, тяжелое (например, грибы или жирное мясо). В остальном — вы имеете право поужинать вполне плотно.
